Фитнес для пожилых: как тренировать бабулю?

борьба со стереотипами о дожитии

Как тренировать бабулю

Автор: Катерина Вендилло, персональный тренер по пилатесу и стретчу, эксперт журнала "Пилатес"

Чаще всего в контексте фитнеса речь идёт о людях молодого и среднего возраста. Но ведь есть еще и пожилые.

И вот парадокс: с одной стороны, количество пожилых с каждым годом увеличивается благодаря улучшению качества жизни, а с другой плотно врос в сознание вредный стереотип о том, что возраст от 60 лет - это возраст "дожития".

Ученые говорят, что человеческий организм при правильном уходе способен сохранять хорошую форму намного дольше, чем мы привыкли. К тому же мы знаем, что у государства довольно посредственное отношение к пожилым. Если к этому добавить постоянную необходимость выживать в существующих социальных условиях, то желание искать новые способы поддержания здоровья и продления периода активной жизни проявляет себя очень ярко.

Новых способов нет, есть только один, старый и проверенный временем:
осознанная двигательная активность.

— Что есть старение с точки зрения физического состояния?
— Последствия стрессов и травм.

С течением жизни ваша социальная ответственность становится выше, а вместе с ней растет уровень стресса. Движения же становится всё меньше: мышцы постепенно утрачивают свои возможности вплоть до исчезновения мышечных клеток, особенно это касается быстрых волокон (реакция, движение), медленным (поддержка тела) везёт больше.

На передний план выходит важное понятие: сенсо-моторная амнезия. Это неосознанное напряжение мышц, привычное и неконтролируемое мозгом, состояние мышечного забывания. Это когда ваш разум не помнит движение. Чаще всего это реакция на стресс или травму: мозг не может отключить действие механизма, направленного на предохранение травмированного участка. Отсюда:

компенсация для восстановления равновесия
нарушение соматики и физических функций тела
стресс, трата энергии на ненужные компенсации.

— Что есть старение с точки зрения движения?
— Это потеря адаптации к окружающей среде. В контексте пожилого возраста адаптация - это самообслуживание. Встать с кресла. Лечь на кровать. Надеть обувь с застежками. Помыться.

Сбалансированная и осознанная двигательная активность увеличивает функциональный возраст. Он основан на физических качествах, а они позволяют адаптироваться к определенной среде.

Предлагая себе новый здоровый опыт, как двигательный, так и любой другой, вы тренируете свою адаптивную функцию, упрощаете и продлеваете себе жизнь.

Есть обычное, а лучше благополучное старение (Элтон Джон? Александр Масляков?), они зависят от самого человека, насколько полноценно он тратит время, насколько он активен, часто ли радуется, с удовольствием ли живёт.

А есть патологическое старение, в которое входит либо генетическая предрасположенность (с этим мы ничего сделать не можем, но можем поддерживать), либо вредные привычки, такие как чрезмерное и неправильное питание, курение, алкоголь, отсутствие двигательной активности (полностью зависят от нашей воли).

Мы теряем функции, потому что привыкаем к потере активности. Если что-то перестало входить в привычку, мозг это забывает. Задача - не останавливать себя, всегда стремиться к получению информации, к новому, к различной активности, в том числе совершенно непривычной, чтобы заставлять работать все системы организма.

Функция творит орган, а не наоборот. Болезнь - результат не старости, а бездействия!

Регулярные занятия двигательной активностью могут отсрочить процесс старения на несколько десятков лет!

Чем чаще человек занимался физической активностью в течение жизни, тем проще ему продолжать и в зрелом возрасте, тем с меньшим количеством двигательных и функциональных проблем он столкнётся.

Для пожилых, которые не были близки с фитнесом, подойдут спокойные виды активности, основанные на движениях малой амплитуды: адаптированные пилатес и йога, а также ЛФК, ОФП, цигун, тайцзицюань, аквааэробика, степ, сайкл, кардио-тренажеры, скандинавская ходьба. Все они способствуют расслаблению напряженных участков, уменьшают скованность в суставах, постепенно убирают закрепленные годами неверные паттерны движения.

Нужно подготовить бабушку к тому, чтобы она спокойно поднималась по лестнице на второй этаж, а не поднимала гантели или доставала руками до пола.

Задача - предупредить появление травм и приспособиться, а не проявить свои волевые качества.

Конечно, перед началом любых занятий надо проконсультироваться с врачом и выяснить всё о состоянии здоровья и паталогиях.

Оптимальная программа занятий для пожилых с низким уровнем подготовленности

Аэробная нагрузка (выносливость, сердечно-сосудистая система). Чтобы спокойно ходить в магазин, подниматься по лестнице, работать на даче.
Силовая нагрузка (скелет и мышцы). Чтобы без проблем носить сумки из магазина, поднимать, переставлять что-то тяжёлое.
Работа с гибкостью (подвижность суставов). Чтобы самостоятельно одеваться, застегивать молнии на спине, чесать в труднодоступных местах, выбраться из ванны.
Работа с равновесием и балансом. Чтобы не падать и не шататься.

В тренировке с неподготовленными пожилыми нужно использовать простые движения из повседневной жизни и выполнять функционально значимые упражнения.

Нужна адекватная нагрузка, достаточная, но не превосходящая возможности. Без перенапряжения и боли. Главное физическое качество, с которым нужно работать у пожилых - аэробная и силовая выносливость.

Схема занятия

Разминка

Нужны низкоинтенсивные комплексные упражнения для разогрева мышечного аппарата. Слабое напряжение. Веселая активность, например, танцевальные движения.

Гибкость

Работа с теми суставами, которые имеют ограниченную подвижность. Выполнять движения медленно и без приложения силы, обращать внимание на осанку. Например, дотягиваться до дальних предметов.

Сила

По минимум одному упражнению для каждой крупной мышечной группы. Например, тренировка мышц рук со слабыми весами, мини-приседания, отведение и разгибание бедра. Ударная нагрузка (топать ногами, сидя).

Аэробная часть

Основное упражнение - ходьба. Варианты: от дерева к дереву, менять скорость, ширину шага, походку (носки-пятки), постепенно увеличивать темп. В таком случае опорно-двигательный аппарат и сенсорная система работают вместе

Равновесие

Контроль положения тела в пространстве, координация, упражнения с ограниченным зрительным восприятием, на упругой или подвижной опоре (обязательно СТРАХУЙТЕ БАБУШКУ). Стойки на одной ноге. Перекатывать мяч, сидя. Перешагивать через препятствие.

Заминка

Необходима для снижения температуры тела и дыхания до исходного уровня. Для пожилых - особенно необходима.